Menu

Chạy bộ đường dài và các lỗi hay mắc phải

0 Comments

Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản và dễ dàng luyện tập cũng như thi đấu. Tuy nhiên, để có thể chạy bộ đường dài hay lên đường đua cạnh tranh với những người khác, bạn phải kiên nhẫn cũng như rèn luyện tốt các kĩ năng chạy bộ để tránh các lỗi phổ biến sau.

1. Quá nóng vội

Sự tiến bộ nhanh chóng đầu tiên thường sẽ tạo ra hứng thú cho những người mới chạy. Khi bạn nhìn thấy kết quả tuyệt vời của một vận động viên chạy đường dài, bạn có thể nghĩ rằng mình tập luyện không đủ nhanh, không đủ dài và không thường xuyên. Dẫn đến quá háo hức lao vào tập luyện ngay lập tức.

Bí kíp chạy bộ đường dài
Bí kíp chạy bộ đường dài

Tuy nhiên, trong tập luyện, không phải cứ tập nhiều hơn thì kết quả sẽ tốt lên ngay lập tức. Cơ thể, chân, tay, hệ thống hô hấp, tim mạch…cần có thời gian để thích nghi trong điều kiện mới. Việc đốt cháy giai đoạn có thể khiến bạn nhanh chóng gặp chấn thương.

Hãy tuân thủ nguyên tắc 10%

Về khoảng cách, bạn nên tuân thủ nguyên tắc 10%. Hãy tăng khoảng cách từ từ, không vượt quá 10% quãng đường chạy mỗi tuần. Trong lịch tập luyện của bạn cần có ngày nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ xen kẽ với những buổi chạy bộ để cơ thể hồi phục hay phát triển các cơ còn yếu.

2. Chạy bộ bất chấp cơ thể đang ốm hay chấn thương

Nếu bạn không để mắt đến thường xuyên thì chấn thương có thể nặng hơn. Hãy chú ý tới tất cả các biểu hiện đau nhức. Khi cơn đau ngày càng tồi tệ mỗi khi bạn chạy thì đó là dấu hiệu bạn nên tạm ngừng chạy.

Khi bạn ốm hay chấn thương, tốt nhất bạn nên nghỉ nếu muốn sớm hồi phục hoàn toàn. Chạy bộ trong khi ốm hay chấn thương không giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn khiến quá trình hồi phục lâu hơn. Nhiều chấn thương phổ biến khi chạy bộ do tập quá sức.

Chạy là việc cả đời. Hãy nghỉ khi cơ thể đang ốm hay chấn thương.

Việc tập luyện nặng nhọc có thể làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch khi bạn đang ốm. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng sợ mất thêm ngày nữa để cơ thể khỏe trở lại. Chất lượng của bài tập mới là điều quan trọng chứ không phải số lượng buổi tập.

3. Không để ý đến tư thế chạy

Nếu bạn muốn chạy bộ lâu dài thì dáng chạy hay tư thế chạy cần được quan tâm. Tư thế chạy bộ không chuẩn sẽ khiến bạn nhanh bị mệt, hiệu quả kém, nặng hơn nữa sẽ dẫn đến chấn thương.

Tư thế chạy bộ đúng giúp bạn chạy hiệu quả, tránh chấn thương

Tất nhiên, trên thế giới vẫn có nhiều VĐV có dáng chạy xấu mà vẫn chạy nhanh. Tư thế chạy bộ đúng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cách đánh tay, cách đáp chân, cách thở…

4. Chỉ tập trung vào sở trường

Mỗi runner lại có kiểu tập luyện khác nhau. Có người thích những bài chạy ngắn, tốc độ, có người lại thích chạy dài, chậm. Dù là kiểu nào, bạn cũng cần biết sở trường, sở đoản của bạn để chạy bộ đường dài đạt hiệu quả tối đa.

Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không phải là thế mạnh. Thay vì chỉ chú tâm vào những sở trường, bạn có thể tập thêm các bài: tập chạy leo dốc, tập chạy tốc độ để tăng sức mạnh, từ đó cải thiện sức bền, giúp bạn chạy xa hơn.

Những bài tập bổ trợ sức mạnh là một phần không thể thiếu khi tập chạy bộ, giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Không chỉ tim và phổi mà các cơ, gân và dây chằng cũng cần được “nâng cấp” dần.

5. Không giãn cơ

Giãn cơ trước khi chạy

Đối với người chạy bộ đường dài, sức mạnh, sức bền rất quan trọng song sự linh hoạt, dẻo dai là yếu tố rất quan trọng. Hãy dành ít phút trước và sau khi chạy bộ để giãn cơ, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.

  • Trước khi chạy, hãy thư giãn các cơ bằng các động tác giãn cơ động thay vì giãn cơ tĩnh.
  • Sau khi chạy, bạn có thể giãn cơ bằng các động tác giãn cơ tĩnh hay dùng con lăn foam roller để massage cơ thể.

6. Duy trì thói quen xấu

Tất nhiên, chạy bộ là một thói quen tốt trong cuộc sống của bạn. Nhưng những thói quen xấu khác có thể làm giảm hiệu quả việc chạy bộ của bạn. Ngủ không đủ giấc, ăn các đồ ăn đã qua chế biến nhiều mỡ, đường, hút thuốc lá, sử dụng nhiều đồ uống có cồn…là kẻ thù của chạy bộ đường dài.

Lưu ý: Khi bạn uống nhiều đồ uống có cồn, cách tốt nhất là nghỉ ngơi thay vì xách giày ra đường để chạy.

Xem thêm >>> Hướng dẫn chạy bộ đường dài đúng cách và hiệu quả nhất